ALIMENTATION : Règles diététiques en vue d'un régime

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Besoin en protides : 1gr/kg/24h 1 gr de protides apporte 4 kcal

Besoin en glucides : 5gr/kg/24h 1 gr de glucides apporte 4 kcal

Besoin en lipides : 50 à 70 gr/24h selon la ration quotidienne 1 gr de lipides apporte 9 kcal

Besoin chez l'adulte: 1800 à 2000 kcal chez la femme active / 2500 à 2700 kcal chez l'homme actif
Dans une alimentation équilibrée, la répartition de l'apport énergétique total doit se faire dans les proportions suivantes:

- 12 à 15 % de Protéines - 25 à 30 % de Lipides - 50 à 60 % de Glucides

De plus, les trois repas doivent représenter respectivement 25%, 45%, et 30% de la ration calorique quotidienne.

Pour un régime : * 4 parts de glucides dont 20 à 25 % de sucres dits rapides et 75 à 80 % de sucres dits lents

* 2 parts de protides dont la moitié (y compris le lait) d'origine animale et l'autre moitié d'origine végétale

* 1 part de lipides, composée pour un tiers de graisses végétales insaturées pour un tiers de graisses animales saturées.

* la consommation d'eau doit être au moins de 1,5 l / jour

CAS PARTICULIERS:

• femmes enceintes: le besoin en fer, calcium, folate est accrue, la supplémentation concerne essentiellement le fer (Ascofer^R, Tardyféron^R...)

• sportifs : apport protidique accru en périodes d'entraînement, de musculation.

- apport glucidique, avec des glucides lents avant l'effort, rapides pendant l'effort.

- apport vitaminique des groupes B et C.

- hydratation, dès le début de l'effort sans attendre la sensation de soif.

• personnes âgées : le régime ne doit pas différer sensiblement d'un sujet jeune, sauf qu'il faut :

- augmenter légèrement la ration protidique (un peu plus de viande ...)

- surveiller la ration glucidique (pas trop de petits gâteaux ...)

- le calcium et le fer doivent être apportés en quantité légèrement supérieure.

• enfants : les besoins protéiques dépassent celui de l'adulte puisque l'on est en pleine phase de construction. Les besoins en

calcium, fer, en certaines vitamines du groupe B (B1, B6, B2) et en vitamine PP sont notoirement importantes.

1) Les macronutriments :

* protéines: origine animale : présence des 8 acides aminés indispensables en quantié adéquate.

origine végétale : ne contiennent pas en quantité suffisante, tous les acides aminés indispensables et notamment la lysine attention à une alimentation uniquement basée sur les végétaux .

* glucides: sucre simple : lactose (lait), fructose (fruits), saccharose (végétaux), glucose (sucre)

sucre complexe : amidon des céréales

* lipides : constitués par les triglycérides, des phospholipides, du cholestérol et des acides gras de trois types : saturés, mono- saturés et poly-insaturés (AGP). Deux AGP sont essentiels : l'acide linoléique et l'acide alpha linoléique.

2) Les micronutriments.

* vitamines : les vitamines (sauf la D et la PP) ne peuvent pas être synthétisées par l'homme, elles doivent donc être fournies par l'alimentation. Le besoin en vitamine est couvert par la consommation de produits alimentaires.

Les vitamines A, D, E, B12 sont stockées dans l'organisme, les autres peu ou pas.

En règle générale, les légumes et les fruits seront consommés le plus rapidement possible, ne seront pas trempés, l'épluchage sera très fin. Les vitamines sont plus sensibles à la durée de cuisson qu'à la température.

Ne pas oublier que les vitamines hydrosolubles se retrouvent dans l'eau de cuisson.

* sels minéraux et oligo-éléments : toujours en quantité suffisante dans l'alimentation. Le rapport Calcium/Phosphore est idéal dans le lait.

* fibres végétales : comprennent la cellulose, l'hémicellulose, la pectine, la lignine. Consommer de préférence les légumes et fruits frais.

* boissons : l'eau, et uniquement l'eau ! Toutes les autres boissons sont des petits poisons (sucre, alcool...)

3) Règle de l'équilibre alimentaire.

5 groupes d'aliments :

* groupe 1 : lait et produits laitiers.

Amène des protéines d'origine animale, du calcium, du phosphore, des lipides, des vitamines du groupe B, des vitamines du groupe A

* groupe 2 : viande, poisson, oeuf.

Apporte des protéines d'origine animale, des lipides, du fer, du phosphore, des vitamines du groupe B, vitamines du groupe A (oeuf, abat, certains poissons).

* groupe 3 : fruits et légumes verts.

Apporte vitamine C, provitamine A, fibres, minéraux, glucides (=sucres rapides)

* groupe 4 : pain, céréales, pomme de terre, légumes secs = féculents

Apporte glucides complexes, protéines d'origine végétales, vitamines du groupe B, minéraux, fibres (= sucres lents)

* groupe 5 : corps gras.

Apporte des lipides, des acides gras essentiels (huiles végétales), la vitamine A (crème et beurre), la vitamine E (huile riche en acides gras poly-insaturés).

NB: une bonne répartition de la ration alimentaire nécessite de consommer chaque jour un produit de chacun des 5 groupes d'aliments. à chaque repas : un produit laitier

chaque jour : un produit de chaque groupe, fruits ou légumes, 1,5l d'eau, peu de sel.

4) Teneur calorique des aliments courants

Site intéressant : http://www.afssa.fr/dossiers/index.asp?id_dossier=4073

Pour 100 gr d'aliments	protides	lipides	glucides	kcal		Pour 100 gr d'aliments	protides	lipides	glucides	kcal
Pain et Féculents						CHEVAL STEAK	21	2	1	110
BISCOTTES	10	4	75	406		CHEVREAU GIGOT	19	9		165
PAIN	7	0,8	55	255		FOIE	20	5	4	130
PAIN COMPLET	8	1,2	50	230		FOIE GRAS	9	50	3	460
PAIN DE MIE	8	4	55	288		LAPIN	20	10		152
PATES CUITES	3,5	0,6	30,2	149		MOUTON GIGOT	18	17		225
HARICOTS BLANCS / LENTILLES	8	0,6	21	120		PORC EPAULE	19	15		211
POMMES DE TERRE FRITES	5	19	52	400		POULET SANS LA PEAU	20	10		170
POMMES DE TERRE CHIPS	6,5	37	50	568		VEAU ESCALOPE	19	11		175
POMMES DE TERRE VAPEUR	2	0,1	14	65		VEAU SAUTE	8	6	15	142
RIZ BLANC CUIT	2	0,2	24	110		Charcuterie
Produits laitiers						JAMBON BLANC	20	7	1	136
BLEUS	24	34	2	410		JAMBON CRU	15	30	0,5	230
BRIE - CAMEMBERT	17	25	2	303		PATE	14	43	5	330
CREME FRAÎCHE	3	30	4	320		RILLETTES	22	57	3	438
FROMAGE BLANC 0%	8		4	46		SAUCISSON	24	41	1	473
CHEVRE	11	15	1,5	200		Poisson
GRUYERE	27	32	2	405		ANGUILLE	17	14	1	206
LAIT ECREME	4		5	36		BAR	20	4		111
LAIT 1/2 ECREME	7	2		48		CABILLAUD	18	0,5		78
MILK SHAKE 250ML	8,7	5	50	280		CRABE	20	1,6	1	99
PETIT SUISSE à 40%	10	9	3	140		SOLE	18	1		78
YAOURT NATURE	3	1,5	4	45		CALMAR	17	1,7	2	89
YAOURT AUX FRUITS	4	1,5	17	98		LIEU NOIR	16	1		90
Légumes						MAQUEREAU	19	8		128
AIL	6		28	138		HUITRES	8	2	3	80
ASPERGES	2,5		3	25		POISSON PANE	12	9	19	200
AUBERGINES / COURGETTES CUITES	1		3	19		THON FRAIS	27	5		125
AVOCAT	5	37	2,5	367		Fruits
CAROTTES CUITES	1		6	31		ANANAS FRAIS	0,4		12	51
CHOUCROUTE	1		5	27		BANANE	1	0,3	22	85
CHOU-FLEUR CUIT	2		3	22		CERISES	1	0,5	17	70
BROCOLIS	3		3	26		NOIX	11	51	5	525
HARICOTS VERTS CUITS	1		4	25		ORANGE	1		12	49
OIGNON	1,4		10	34		PECHE / MELON	0,5		9	38
PETIT POIS EN CONSERVE	6		14	80		POIRE	0,4		14	50
PIMENT VERT	2,5	2,5	15	60		POMME	0,3		13	58
TOMATE	1		4	22		Desserts
Corps gras						CHOCOLAT NOIR	8	40	40	552
BEURRE	1	83	1	745		CROISSANT	6	40	47	577
HUILE D'ARACHIDE		100		900		GAUFRETTES	5	20	73	485
HUILE D'OLIVE		100		900		PAIN D'EPICE	5	5	75	350
MARGARINE		83		750		SORBET	1	1	31	134
MAYONNAISE	1,3	78	0,7	710		BISCUITS SUCRES	9	12	76	448
OEUF	13	11	0,6	160		TARTE AUX POMMES	2	15	38	300
Viandes						Boissons
BOEUF CUIT	20	11		176		BIERE BLONDE			9	105
BOEUF HACHE	18	15		207		BISCUITS SALES	9	20	69	492
BOEUF POT AU FEU	20	3		111		SODA COCA			11	44
CANARD SANS LA PEAU	25	10		189		RHUM / WHISKY / GIN				244

1) Formule de Lorentz :

La plus connue.

Néanmoins, elle a montré des limites dues à la non prise en compte de certains paramètres (carrure, masse osseuse...).

P poids idéal T taille en cm

Homme : P = T - 100 - { T - 150 }/4 Femme : P = T - 100 -{ T - 150 }/2

2) Index de masse corporelle : IMC ou index Quetelet :

Formule actuellement utilisée IMC poids (kg) / taille ² (m)

Normalité chez l'homme : 20 à 25 Surcharge pondérale jusqu'à 30

Normalité chez la femme : 19 à 24 Obésité au delà

3) Ossature osseuse :

Pour déterminer si son ossature est légère, moyenne, ou forte, on effectue le test du poignet.

Avec le pouce et l'index de la main droite pour les droitiers (l'inverse pour les gauchers) on effectue un bracelet autour de l'autre poignet, au niveau de l'articulation. Si les doigts se chevauchent largement, l'ossature est légère. Si les doigts se rejoignent juste,l'ossature est moyenne. Si les doigts restent un peu éloignés, l'ossature est forte.

Une autre mesure existe : elle consiste à prendre la mesure du tour de taille et du tour de hanches.

T taille ( au niveau du nombril ) / T hanche ( le plus large )

Chez la femme = 0,64 à 0,85 Chez l'homme = 0,85 à 1

Des chiffres inférieurs à ces valeurs sont rassurants quant aux risques pour la santé, même en cas d'excès de poids.

Il faut distinguer deux situations d'excès de poids :

1 - la personne qui pour des raisons personnelles, souhaite se rapprocher des normes couramment admises.

2 - l'individu chez qui le surpoids est lié à des troubles cardio-vasculaires, respiratoires, à du diabète, à des difficultés à se mouvoir.

Dans le premier cas, on peut envisager une perte de poids raisonnable sans contrôle médical.

Dans le deuxième cas, un régime ne peut être effectué que sous contrôle médical.

Pratiquer un régime est difficile. En effet le bon poids est celui avec lequel on se sent bien dans sa peau.

Un poids idéal que l'on ne parviendrait à garder qu'au prix d'efforts constants, de restrictions alimentaires renouvelées, ne peut être considéré comme un poids de forme souhaitable.

* se convaincre que l'on ne pourra jamais maigrir si l'on mange plus de calories que l'on en dépense (activité physique indispensable)

* en moyenne, on pourra donc descendre sa consommation calorique de 300 à 500 kcal / jour

Exemple d'un régime à 1500 kcal/jour:

Nutriments sans calories	Fibres,micronutriments 1,5 à 2 litres d'eau
Nutriments caloriques	Alcool 7 kcal / g	0%
	Protéines 4 kcal / g	15%	200 g de viande maigre 200 g de fromage blanc à 0% de MG 50 g de fromage à moins de 50 % de MG
	Glucides 4 kcal / g	55%	400 g de légumes verts 80 g de pain 500 g de pommes de terre
	Lipides 9 kcal / g	30%	20 g de beurre 10 g d'huile

1) UNE BONNE ALIMENTATION

* Consommer un produit de chaque groupe d'aliments

- groupe 1 : lait et produits laitiers ( à chaque repas)

- groupe 2 : viande, poisson, oeuf

- groupe 3 : fruits et légumes

- groupe 4 : féculents ( pain, céréales, pommes de terre, légumes secs)

- groupe 5 : corps gras

* boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour

* ne pas absorber plus de calories que l'organisme n'en brûle.

2) FAIRE UN REGIME

Le bon poids est celui avec lequel on se sent bien.

Les règles d'or pour maigrir:

- connaître sa consommation calorique, sa répartition alimentaire

- avoir une activité physique (on ne peut pas maigrir si l'on mange plus de calories que l'on en dépense)

- descendre sa consommation calorique de 300 à 500 kcal/jour

- le temps de stabilisation, c'est-à-dire le temps où l'on reprend une alimentation normale, doit être égal à la durée du régime

ATTENTION:

Un régime ne s'applique pas à tout le monde.

En effet, un surpoids dû à des pathologies ne doit pas entraîner obligatoirement une restriction alimentaire.

Par contre, si l'on désire maigrir malgré tout, un contrôle médical est indispensable.

Quelques régimes:

* régime hyperprotéiné : faible en calories ( 500 kcal / jour )

Apporte une perte de poids rapide, mais la phase de stabilisation doit être extrêmement longue pour éviter une reprise de poids.

* régime Atkins : au menu protéines (viande, oeuf, poissons, fromages) et matières grasses (beurre, huile...)

Perte de poids rapide, mais carencée en glucides, vitamine. Les kilos sont repris à la reprise de l'alimentation normale.

* régime Mayo : régime très basses calories (800 à 1000 calories)

Résultats rapidement visibles, mais carences multiples. La fatigue s'installe : régime "Yo-Yo" par excellence.

* régime Scarsdale : assez équilibré mais pauvre en graisses (donc en acides gras essentiels).

Régime assez efficace basé sur la consommation de protéines (viande, poissons...) et légumes verts vapeur.

* régimes dissociés : au menu ils ont en commun une théorie selon laquelle la combinaison des aliments entre eux fait grossir. Perte de poids variable, peut convenir aux gros mangeurs.

* régime Montignac : proche des régimes dissociés.

Evite de manger au cours d'un même repas, féculents et matières grasses. Trop riche en lipides, pauvre en glucides pas idéal

* régime Weight Watchers : basé sur la chasse aux lipides. Régime équilibré qui donne de bons résultats.

* régime Gesta : drainage de l'organisme pour éliminer les toxines.

Basé sur la consommation de produits frais. Perte de poids sans carence.

* méthode Fricker : réhabilite la consommation des sucres lents (pain, pâtes, pomme de terre).

A chaque repas, sont consommés lipides, protides, glucides. La perte de poids n'est pas rapide.

Régime qui est le plus diététique.

VOIR AUSSI :

Planificateur de repas : Site canadien

Table de composition des aliments

i-dietetique.com : la table des aliments

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